Lohilaatikko on varmaan monelle tuttu ruoka kotiruoka ja ainakin itselleni se on yksi niistä suosikeista, jonka valmistumista aina edelleenkin kuola valuen äidin keittiössä odottelen 🙂 Lohi on yks mun omista lemppariruoista ja teenkin sitä yleensä aina viikonloppuisin enkä vielä oo onnistunut tylsistymään sillä siitä saa valmistettua ihan älyttömästi erilaisia aterioita, kun vaan vähän käyttää mielikuvitusta!Viime viikonloppuna kehittelinkin perinteisestä lohilaatikosta oikein maistuvan ja hieman helpomman version, joka on lisäksi sekä gluteeniton että maidoton 😉 Ilman perunaa ja kermaa. Viimeinen silaus trendikkyydelle on sen ravintoarvot – vähän hiilareita sekä runsaasti proteiineja ja hyviä rasvoja. Mieli ja kroppa kiittää!

TRENDIKÄS LOHILAATIKKO
(maidoton, gluteeniton)

200g lohta
1dl kvinoaa
1rkl sitruunanmakuista oliiviöljyä
purkki käyttövalmiita punaisia linssejä
200g tuoretta pinaattia
sipuli
1dl aurinkokuivattuja tomaatteja
2 kananmunaa
mustapippuria, cayennepippuria ja cajunmaustetta

Valmista kvinoa ohjeen mukaisesti ja nosta uunivuokaan, mausta se sitruunanmakuisella oliiviöljyllä. Poista ruodot lohifileestä ja kuutioi se. Huuhtele pinaatit huolellisesti ja paista pannulla. Lisää lohikuutiot, linssit, pinaatit, hienonnettu sipuli sekä aurinkokuivatut tomaatit  uunivuokaan kvinoan sekaan.

Riko kananmunat lasiin ja sekoita niiden rakenne rikki – mausta mustapippurilla, cayennepippurilla ja cajunmausteella sekä halutessasi tuoreilla yrteillä. Kaada munaseos vuokaan tasaisesti ja nosta 200asteiseen uuniin kypsymään 25minuutiksi.Hyvää ruokahalua!

<3 Aino

Vuoden alusta otin vahvasti omaan treeniini mukaan liikkuvuusharjoitukset sekä päivä- että viikkotasolla. Ennen jokaista treeniä teen joitain toiminnallisia harjoitteita ja vähintään kerran viikossa teen treenin omalla kehonpainollani, joka keskittyy vain ja ainoastaan pelkästään liikkuvuuden ja tekniikoiden harjoitteluun – ihan oman tasapainon ja kehonhallinnankin vuoksi. Mitä parempi liikkuvuus sitä turvallisempaa ja toimivampaa treeni on! 

Liikkuvuus on tärkeä osaa treenaamista, erityisesti jos haluaa kehittyä. Silloin opetetaan elimistölle liikeratoja ja totutetaan sitä harjoitteluun, valmistellaan hermostoa uusiin ärsykkeisiin. Ennen varsinaista lihaskuntotreeniäkin on siis suotavaa tehdä jonkinlaisia toiminnallisia harjotteita/lämmitteleviä sarjoja ilman painoja, jotta paikat lämpeää ja sekä hermosto että lihakset on vastaanottavaisempia uusille ärsykkeille 😀 Silloin myös loukkaantumisriski pienenee samalla, kun todennäköisesti suorituskyky ja -tekniikka paranee.

Seuraavaksi sitten vähän liikkuvuusharjoittelua alakropalle! Tää voisikin hyvin olla se lupaamani ”Peppubuumin osa2”, hahhha, sillä liikkuvuuden parantuessa myös treeni menee paremmin perille mikä tietty on enemmän kuin toivottavaa jos takapuolestana haluaa pyöreän lihaksikkaan 😉

Syväkyykky ja sen harjoitteleminen.

Mulla on pitkään ollut ongelmana se, että en oo päässyt tarpeeksi syvälle kyykkyyn, joten sitä on harjoiteltu paljon sillä jos haluan kyykätä syvältä painojen kanssa, pitää siihen ensin pystyä ilmankin 😀 Keskivartalon hallinta on myös painojen kanssa kyykätessä hyvin oleellinen, joten sitä oon harjotellut bosun päällä, kehittäen samalla tasapainoa, sekä kyykkäämällä seinää vasten kädet seinässä, jolloin selän asento pysyy suorassa.

Kyykkyhän on ihmiselle luonnollinen asento ja jokaisen pitäisi oikeasti pystyä olemaan syväkyykky-asennossa vaivatta – nykyään harva vaan enää oikeasti pystyy siihen. Moni varmasti onkin kuullut 30minuutin kyykkyhaasteesta, jossa päivän aikana vietetään 30minuuttia syväkyykyssä. Suosittelen lämpimästi kokeilemaan, sillä oma liikkuvuuteni juurikin kyykkyjen suhteen on parantunut ihan huimasti, kun oon syksystä asti esimerkiksi töissä hoitanut paperihommat lattialla syväkyykyssä 😀 Ja kyllähän se ensin teki vähän tiukkaa kun paikat oli niin jumiset, pakko myöntää.. 

Jalkojen heilautukset ääriasentoihin.

Heilautuksia eteen ja taakse, oikeelle ja vasemmalle sekä sivulle ristiin – ihan joka suuntaan. Räjähtävän nopea liike ääriasentoon ja huomaat, kuinka kerta kerralta jalka nousee korkeammalle ja korkeammalle 😉 Lisäliikkuvuus lonkkaan on aina hyödyksi, jos jalkapäivät kuuluu niihin omiin lemppareihin ja haaveissa on kasvattaa peppua.

Näitä heilautukset toimii myös jalkojen herättelijöinä ja lämmittelynä ennen juoksulenkkejä.

Kääpiökävely.

Syväkyykkyyn ja eiku askeltamaan eteenpäin, kantapää tiukasti maassa ja kädet nasevasti niskan takana! Ensimmäiset kerrat tekee yleensä tiukkaa jos liikkuvuus on huono, mutta helpottaa kerta kerralta – kääpiökävely onkin yks mun vakkari jalkapäivän lämmittelyliikkeistä sen tehokkuuden vuoksi, muutama kierros jo riittää jotta on kunnolla hiki pinnassa ja paikat vetreänä 😀

Askelkyykky taakse ja polven nosto ylös.

Hyvää treeniä tasapainolle ja liikkuvuuteen. Ensin askelkyykky taakse ja sieltä suoraan nopea polven nosto ylös – tukijalan kontrolli on tärkeä, jotta saa kaiken hyödyn tekevälle jalalle 😉 Tukijalan jalka siis tiukasti pakettiin ja hyvä jännitys pakaraan niin samalla hoituu osa päivän pepputreenistäkin, hihhi.

Ristiaskelkyykyt yläkropan kierrolla.

Loistava liike lisäämään liikkuvuutta ja kehittämään tasapainoa. Astutaan siis toinen jalka toisen taakse ristiin ja yläkroppa taipuu etumaisen jalan viereen alas. Liike kannattaa tehdä rauhallisesti ja hitaasti kunnolla keskittyen – ja kun mennään kunnolla alas kyykkyyn, niin pakarakin joutuu enemmän töihin!

Lonkankoukistajien venytys.

Lonkankoukistajia mä pyrin venyttelemään lähes päivittäin – mikä niissä on, kun ne on aina ihan jumissa?! Niiden liikkuvuus kuitenkin parantaa automaattisesti myös lonkanojentajien liikkuvuutta eli vaikuttaa olennaisesti juuri esimerkiksi kyykkäämiseen. Kun etummaisen jalan laittaa bosulle niin lyödään kaksi kärpästä yhdelä iskulla – liikkuvuus ja tasapaino! Kyseessä ei kuitenkaan oo staattinen venytys vaan lantiota pumpataan ”eteen-taa” ja jokaisella työnnöllä aina hieman edellistä eteenpäin.

Mutta siinäpä oli vähän sitä toivottua juttua liikkuvuudesta. Kuuluuko se osana teidän treeniohjelmaa vai oliko tää kaikki ihan uutta sanahelinää? 😉 

Mutta kuten tiedätte, niin myös sillä mitä syö on merkitystä kaikkeen ja myös liikkuvuuteen ja nivelten kuntoon voi vaikuttaa sisäisesti, nimittäin Puhdistamon MSM+C -jauheella. MSM on siis rikkiyhdiste, joka muodostaa elimistöömme kollageenia, jonka tuotantoa C-vitamiini muiden hyvien ominaisuuksiensa lisäksi vahvistaa 😀 Kollageeni puolestaan on erittäin tärkeää muun muassa nivelsiteiden ja jänteiden toiminnalle, joten se on erittäin hyödyllistä paljon ruumistaan rasittaville tyypeille!

Mä käytän itse ruokalusikallisen päivässä ihan veteen sekoitettuna tai jääpalamuodossa. Kivasti pysyy vesi koulussakin kylmänä oppituntien ajan, kun nakkaa MSM-jääpalat aamulla pulloon 😀Ensin en ajatellut tarvivani sitä, mutta nyt ei voi kuvitellakkaan olevani ilman. Mähän oon aikoinani kärsinyt polvivaivoista ja käynyt fysioterapeutillakin itkemässä niiden kanssa – siksi kyykkääminen pelotti ennen aivan pirusti! Mutta kiitos liikkuvuusharjoittelun ja MSM:n havahduin alkuvuodesta siihen, että kyykätessä pystyn nykyään keskittymään täysin muihin asioihin kuin siihen jatkuvaan pelkoon, hihhi! 🙂 

Ainiin, on tässä MSM:n käytössä muuten haittapuolensakkin.. mun hiukset nimittäin kasvaa nykyään niin nopeeta tahtia, että en edes kampaajalla kerkeä käydä! 😀 Ja kynnet samaten. Itseasiassa en edes muista milloin viimeksi mun hiukset ois ollu näin hyväkuntoiset ja eloisat – nyt mä taas uskallan haaveilla pitkästä liehuvasta kesätukasta 😉

<3 Aino